Природный активатор тестостерона 

Горячая линия 8-800-505-20-02

Видео

Игра гормонов

Игра гормонов

Юмористическая зарисовка о этапах секса в жизни каждого мужчины 

Виардо Форте и карьера

Виардо Форте и карьера

Мужчина не испытывает сексуальное возбуждение при низком уровне тестостерона, способность к эрекции и оргазму пропадает. 

Виардо Форте и мужской климакс

Виардо Форте и мужской климакс

Многочисленные исследования подтверждают, что на жизненную позицию и поведение, влияет не только психологические факторы, но и физиология.

Виардо Форте и спорт

Виардо Форте и спорт

Мотивы повысить тестостерон могут быть различными. Например, анаболические качества мужского гормона - повышение силы, выносливости, увеличение объема мышц.

Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем усложненные варианты отжиманий. Они поначалу они могут показаться слишком простыми, но их нельзя недооценивать! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут вашими верными спутниками.

Данная программа называется «1+1». Ее эффективность состоит в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день вы упражняете другую половину тела. Такой комплекс упражнений обеспечивает быстрый рост мышц.

 Смысл этого расписания занятий состоит в том, что мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале, а затем отдыхаем. Если вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота.

Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ нарушает систему тренировок, что немаловажно. Советуем заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

Расписание тренировок выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий.
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
..и так далее.

Выбирая комплекс упражнений в спортивном зале остановитесь на базовых вариантах, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Попробуйте дома отработать эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Комплекс упражнений для укрепления тела:

а) мышц ног, спины и живота

1. Римский стул: рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

 program07

Варианты: вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения: установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности. Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком. Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.

Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

2. Приседания со штангой на плечах: разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз.

program10

 

Варианты выполнения: положите штангу на плечи, так, чтобы ее гриф находился на уровне трапециевидных мышц и задних пучков дельт – такой вариант считается классическим для бодибилдинга, т.к. работа квадрицепсов здесь более изолирована, но велика нагрузка на поясницу.

Если вы сместите штангу ниже, до уровня середины лопаток, нагрузка на позвоночник существенно снизится, но степень изолированности работы квадрицепсов также упадет, в упражнение включатся ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять приседания со штангой, располагая ее на груди, т.н. «фронтальные» приседания, изолированность работы четырехглавых мышц при этом будет максимальной.

Техника выполнения: положите штангу на стойки так, чтобы ее гриф находился немного ниже ключиц, «подсядьте» под нее, согнув ноги в коленях, руками обхватите гриф штанги, предплечья при этом держите параллельно стойкам. Ступни широко расставлены, носки поставлены врозь. Упритесь в гриф спиной на уровне трапециевидных мышц или лопаток, как вам удобнее, таким образом, вы примите нужное исходное положение.

Сделайте вдох, и снимите штангу со стоек, разогнув ноги в коленях. Сделайте небольшой шаг назад, остановитесь, и начинайте медленно сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, удерживая правильную осанку. Для того чтобы избежать округления спины смотрите или прямо перед собой, или чуть вверх. Опускайтесь до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет прямым, ниже опускаться не рекомендуется, т.к. в работу подключатся ягодичные мышцы, а коленный сустав в таком положении очень нестабилен. Из нижней точки поднимайтесь до разгибания в коленных суставах за счет мощного сокращения мышц ног. Выдох делайте во время подъема со штангой, вдох – во время опускания. Такой дыхательный режим позволит не допустить резких перепадов артериального давления, снизит риск сосудистых осложнений, особенно у спортсменов в возрасте.

3. Сгибание лежа: разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

program02

Варианты выполнения: вы можете сдвинуть носки друг к другу, и тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер. Если же вы хотите увеличить работу икроножных мышц, попробуйте во время сгибания ног до максимума разогнуть стопы в голеностопных суставах, вытянуть их так, чтобы они находились примерно на одной линии с голенями.

Техника выполнения: лягте животом на горизонтальную скамью, под низ живота можно подложить или мягкий валик, или плотно свернутое полотенце, или еще что – то подобное. Это позволит вам больше растянуть бицепсы бедер и уменьшит вероятность травм.

Просуньте ноги под упор так, чтобы нижний его край находился на расстоянии 3-4 поперечных пальцев от пятки, а область колена выходила за пределы скамьи, обопритесь на локти, поднимите грудь и голову, и смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать ноги, работайте не в медленном темпе, а несколько быстрее, но и не торопитесь, выполняйте упражнение без рывков, не отрывайте таз от скамьи. При сгибании ног делайте выдох, при разгибании — вдох. Не выпрямляйте полностью ноги в нижней части движения, так вы снизите нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена. В верхней фазе движения сгибайте ноги как можно сильнее, стремитесь коснуться пятками ягодиц, дополнительно напрягайте мышцы.

4.Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие — 4 подхода по 10 раз

program08

Варианты выполнения: используя, различные хваты во время выполнения упражнения, вы по-разному смещаете нагрузку. Например, упражнение можно выполнить как широким хватом, взявшись за рукоять ладонями от себя, так и узким хватом ладонями к себе, причем в этом случае акцент будет приходиться на ромбовидные мышцы, медиальные участки широчайшей мышцы спины, которые находятся ближе к позвоночнику, и бицепсы.

Техника выполнения: для упражнения необходим блочный тренажер с подвижной верхней рукоятью. Отрегулируйте нужный вам вес на тренажере, высоту упора для коленей. Затем, стоя, возьмитесь за перекладину тренажера, верхним хватом кистей, т.к. при использовании нижнего хвата начинают излишне напрягаться бицепсы. Использовать закрытый, или открытый хват – решать вам, здесь нет принципиальной разницы. При необходимости используйте специальные ремни для кистей. После того, как вы крепко захватили рукоять, медленно и без рывков тяните ее к груди. Следите за тем, чтобы работать только мышцами спины, а не рук!

В тот момент, как вы притянули рукоятку блока к груди, задержитесь на несколько секунд, и также медленно отпускайте ее обратно. Сделайте так столько раз, сколько можете. Делайте вдох в тот момент, когда руки распрямлены, и выдох – когда руки движутся вниз.

5. Наклонная тяга штанги: рабочие — 4 подхода по 10 раз

program01

Техника выполнения: выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз. Наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом (расстояние между кистями 60-80см, большие пальцы рук смотрят к себе). Ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу. В любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам. Допустимые движения в пояснице вверх и вниз не более 10 градусов.

Смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника. Из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота. Следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди. Держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх. В верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории. В нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты. При подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.

б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз.

program05

Техника исполнения: на первый взгляд техника очень простая, но она обладает рядом тонких нюансов. Последовательность процесса выглядит так:

  • нужно лечь на скамью под удобным Вам углом. Обычно он находится в диапазоне от 30 до 35 градусов и подбирается индивидуально путём экспериментирования.
  • затем обеими руками надо обхватить гриф и снять со стойки штангу. Её держите строго вертикально на прямых вытянутых руках.
  • прижмите штангу к груди, отводя локти в сторону. Через секунду сделайте жим в исходное состояние. Поначалу это будет сложно, из-за наклона скамьи трудно сразу найти баланс. Поэтому на первых тренировках желательно присутствие помощника.

Важные рекомендации: Выполняя данное упражнение, нужно знать, как позаботиться о своём здоровье и избежать опасности получения травм. Прежде всего, внимание должно быть направлено на поясницу, её нельзя выгибать. Для соблюдения этого правила специалисты и опытные спортсмены дали ряд следующих чётких рекомендаций:

Стопы ног должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. При этом пятки лучше расположить чуть дальше горизонтального уровня колен, чтобы избежать проскальзывания во время жима.

Иногда скамьи оборудуются подставками для ног. Если таковая есть в наличии, будет полезным ей воспользоваться. Это сведёт возможность выгибания поясницы к минимуму.

2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 раз

 program04

Техника исполнения упражнения:

  • упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
  • гантели поднимаются вертикально над корпусом.
  • руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
  • гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
  • принимается исходное положение.

3. Жим штанги стоя: разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

 program06

Техника выполнения: подойдите к штанге, возьмитесь за гриф верхним хватом, причем не очень широким, крепко зафиксируйте его. Затем, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф касался ваших голеней. Словом, начальная позиция напоминает таковую при выполнении становой тяги. Само упражнение в первой своей фазе (когда необходимо поднять штангу до середины бедер) практически идентично ей. Подняв вес до уровня бедер, совместным усилием мышц спины и рук поднимите снаряд к груди – это будет исходным положением для выполнения упражнения.

Теперь сделайте глубокий вдох, и, приложив максимальное усилие к трицепсам и дельтовидным мышцам, выжмите штангу. Зафиксируйте ее над головой в течение двух – трех секунд на поднятых руках, и как можно сильнее напрягите трицепсы и дельты, а затем медленно опускайте в начальное положение. Повторите упражнение «до отказа» работающих мышц.

Важно!

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы, в противном случае риск травм очень велик.

Держите осанку все время выполнения упражнения, не позволяйте штанге прогибать вас назад. Если такое происходит – скорее всего, вес ее слишком велик.

Не выставляйте одну ногу вперед, как это рекомендуют некоторые тренеры – это приведет к опасным деформациям в позвоночнике и многократно увеличит риск травмы!

Жмите штангу стоя в самом начале работы в спортзале, пока вам еще хватает сил и энергии, а не в конце тренировки, после многочисленных тяг и разводок.

4. Подъем штанги на бицепс: разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

program09

Техника выполнения: примите такое исходное положение, чтобы уже в самом начале почувствовать нагрузку, действующую на руки: возьмите гриф штанги обычным (нижним) хватом, отклонитесь назад, прогнув спину в пояснице. Из этого положения начинайте сгибать руки в локтях, стараясь не двигать ими из стороны в сторону. Поднимайте штангу по направлению к груди, но не полностью, а с частичной амплитудой. Вверху остановитесь, стараясь удержать штангу на частично согнутых руках, постарайтесь ощутить все возрастающее напряжение бицепса. Это довольно сложно, но и результат стоит того – бицепс словно горит, наполняется кровью, увеличивается в объеме. Опускайте руки как можно медленнее, и не до полного разгибания в локтях, иначе нагрузка с бицепса снимется. При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Это, пожалуй, единственное упражнение для бицепса, в котором не возбраняется слегка помогать себе поясницей, особенно при большом весе на штанге, но только слегка. Чересчур активные движения в пояснице задействуют мышцы – разгибатели спины, вот и получается, что тренируя бицепс, накачал спину…

Локти, разумеется, должны быть неподвижны. Иногда, особенно если в вашем зале нет зеркала, а все мысли сконцентрированы на штанге, трудно понять, двигаете вы ими или нет. Чтобы раз и навсегда решить эту проблему, попросите товарища подержать вам локти, или, просто встаньте спиной к стене.

Не подталкивайте гриф штанги ногами в стартовой фазе упражнения. Если же вы этим грешите, скорее всего, штанга сильно перегружена. Часто приходится наблюдать за каким-нибудь занимающимся, не всегда новичком, который, навесив на гриф килограммов шестьдесят, пытается забросить штангу на грудь. Разумеется, получается, что работают плечи, локти, спина, но не бицепс. Не уподобляйтесь таким спортсменам, начните свои тренировки с небольших весов, но технически правильно. Не обращайте внимания на окружающих, нет ничего страшного в штанге весом 20 кг, если бицепс от упражнений с ней горит и словно разрывается.

5. Французкий жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 раз.

program03 

Техника выполнения: берем штангу обеими руками, крепко обхватываем ее гриф верхним хватом (кисти на расстоянии собственных плеч). Лягте на скамью, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами. Крепко упираясь ступнями в пол, примите как можно более устойчивое положение. Штанга находится вверху на полностью вытянутых руках.

Избегая движений в плечевых суставах, медленно опустите гриф штанги вниз и назад, по направлению к собственному лбу, и зафиксируйте вес в таком положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы угол между предплечьем и плечом был прямым. После паузы поднимите штангу в исходное положение, действуя только силой трицепсов. После того, как штанга вновь окажется вверху на выпрямленных руках, без задержки опускайте ее снова. Вдох делайте при опускании штанги вниз, выдох – при ее подъеме.

Несколько важных замечаний: не держите гриф обратным хватом, это опасно! Штанга может выскользнуть из рук и упасть на лицо. Стремитесь к тому, чтобы работал только один сустав – локтевой. Запястья и плечевые суставы должны быть неподвижны. Избегайте слишком глубокого опускания штанги за голову, иначе упражнение больше будет напоминать «пуловер», и вместо трицепсов вы начнете тренировать мышцы груди и спины.

Избегайте излишних весов, или техника выполнения будет очень сильно страдать. Трудно удержать тяжелый груз и двигать его лишь одной силой трицепсов – в работу опять же подключатся мышцы спины, а штанга будет стремиться упасть на вас. Стопы всегда находятся на полу, а положение их на скамье опасно возможной потерей равновесия и травмой.

Выполняйте французский жим после основной работы над трицепсом, завершив базовый жим со штангой или отжимания на брусьях, в противном случае у вас вряд ли останутся силы для тяжелого тренинга.

При выполнении упражнений придерживайтесь следующих правил:

  1. Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у вас порядка 40 минут, это рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.
  2. По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.
  3. На начальной стадии вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока ваш тренировочный вес мал, и ыы не сможете нанести себе вред.
  4. За время выполнения этих упражнений ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.
  5. Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.
  6. Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.
click fraud detection